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8 exercícios e posições de yoga para derreter a gordura da barriga

Dicas 10 junho 2018 Postado por:

Quando achamos difícil entrar no jeans que costumávamos usar há alguns meses, percebemos que é hora de começar a se exercitar. Muitos de nós não se entusiasmam com gastar horas na academia, mas estudos recentes mostraram que até 15 minutos de exercício por dia podem efetivamente queimar gordura e melhorar sua resistência, resistência e metabolismo. Experimente o nosso plano de treino e obtenha um abdômen tonificado.

Criamos um plano de treino que irá tonificar a sua barriga e torná-la chapada. Você não precisa de nenhum equipamento especial – um tapete de ioga é mais que suficiente. Nem todos os exercícios são adequados para todos, então você deve levar em consideração seu estado físico e médico. Lembre-se que os treinos são mais eficazes quando combinados com uma dieta saudável!

1. Abdominais

É um dos melhores exercícios para uma barriga lisa que você pode imaginar, pois ajuda a queimar a gordura do estômago facilmente.

  • Deite de costas.
  • Dobre os joelhos e ponha os pés no colchonete. Mantenha os pés juntos ou mantenha-os ligeiramente separados.
  • Coloque as mãos atrás da cabeça. Certifique-se de que seus polegares estejam atrás de suas orelhas e que seus dedos sustentem sua cabeça. Não entrelace os dedos, pois isso aumentará a pressão no pescoço.
  • Levante a parte superior do seu corpo do chão. Expire quando você subir e mantenha os cotovelos bem separados. Certifique-se de flexionar seu abdômen ao fazer abdominais.
  • Volte para a posição inicial. Inspire ao descer.
  • Repita o exercício 10 vezes. Faça 3 séries no começo. Mais tarde, você pode fazer 4-5 ou mais séries durante o treino.

  • Se você quiser deixar o treino um pouco mais desafiador, você pode levantar as pernas e cruzar os pés.

2. Curvatura lateral

Este exercício irá esticar e fortalecer seus oblíquos evitando os pneuzinhos acima da cintura.

  • Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Levante os braços acima da cabeça enquanto inspira.
  • Abaixe o braço direito no lado direito e estique o braço esquerdo sobre a cabeça enquanto expira, dobrando o corpo para a direita.
  • Volte para a posição inicial com os braços levantados enquanto inspira. Faça o mesmo exercício para o lado esquerdo. Certifique-se de se dobrar apenas na cintura e use seus oblíquos.
  • Repita o exercício 10 vezes para cada lado. Faça 3 séries.

Você também pode fazer curvaturas laterais com halteres se quiser fortalecer ainda mais seus oblíquos.

3. Elevações verticais

Este exercício irá fortalecer seu abdômen inferior.

  • Deite de costas com as pernas retas e juntas. Mantenha os braços esticados ao lado do corpo.
  • Levante as duas pernas para cima, mantendo-as em linha reta.
  • Lentamente abaixe as pernas para que fiquem um pouco acima do chão. Mantenha a postura por alguns segundos.
  • Levante as pernas novamente. Inspire enquanto abaixa as pernas e expire no caminho para cima. Se levantar as pernas esticadas for muito difícil para você, você pode começar levantando as pernas com os pés cruzados.
  • Repita o exercício 10 vezes. Faça 3 séries.

Quanto mais devagar você fizer esse exercício, mais difícil fica. Então, se você quer que seu abdômen inferior fique realmente forte, tente fazer os levantamentos o mais lentamente possível.

4. Prancha de antebraço

Este exercício pode parecer simples, mas é extremamente eficaz para fortalecer os músculos do núcleo – abdômen, diafragma e base da pelve.

  • Deite sobre seus antebraços. Mantenha seus ombros diretamente sobre os cotovelos. Seus braços devem formar um ângulo de 90 graus.
  • Levante os joelhos. Mantenha uma linha reta de seus calcanhares até o topo de sua cabeça e olhe para baixo.
  • Contraia seu abdômen e mantenha a postura pelo maior tempo possível.

Quando você conseguir segurar a postura por 60 segundos, poderá progredir para pranchas mais complicadas.

5. Exercício de ponte

Este exercício é bom para o seu abdômen e também fortalece seus glúteos e coxas.

  • Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés sob os joelhos. Coloque seus braços ao lado do corpo.
  • Contraia seu abdômen e seus glúteos. Levante os quadris para criar uma linha reta dos joelhos até os ombros.
  • Relaxe sua coluna e volte para baixo. Inspire enquanto sobe e expire ao descer.
  • Repita o exercício 20 vezes. Faça 3 série.

6. Prancha lateral

A prancha lateral é um ótimo exercício que vai tonificar os músculos do núcleo, melhorar o seu metabolismo e a sua resistência.

  • Deite-se de lado com o cotovelo bem debaixo do ombro e o pé superior em cima do pé inferior.
  • Levante os quadris para criar uma linha reta dos pés até o topo da cabeça. Não deixe seus quadris caírem.
  • Tente manter a postura por 60 segundos. Respire calmamente.

Se você é um iniciante, comece fazendo a prancha lateral com os joelhos flexionados como mostrado aqui.

7. Pose da cobra

Esta postura tonifica seu abdômen, fortalece seus braços e ombros e melhora seu humor.

  • Deite-se de barriga para baixo e estique as pernas.
  • Coloque as mãos sob os ombros e mova os cotovelos para trás.
  • Pressione seus pés e suas coxas contra o chão.
  • Faça força com os braços e levante o peito do chão enquanto inspira. Pressione o cóccix em direção ao púbis.
  • Empurre suas omoplatas contra suas costas.
  • Tente segurar a postura por 15 a 30 segundos. Respire calmamente.
  • Volte à posição inicial enquanto expira.

8. Pose do barco

  • Sente-se com os joelhos dobrados e os pés no chão.
  • Incline-se ligeiramente para trás e levante os pés para que suas canelas fiquem paralelas ao chão.
  • Estique os braços à sua frente na altura do ombro. Mantenha a postura com os joelhos dobrados por cerca de 30 segundos. Contraia o abdômen e alongue a coluna.
  • Coloque os pés de volta no chão e relaxe por alguns segundos.
  • Faça o exercício novamente, mas desta vez mantenha as pernas tão retas quanto possível, de modo que seu corpo faça um V. Mantenha o abdômen contraído e as costas retas.
  • Mantenha a postura o máximo que puder. Se você sentir que está saindo da forma de V, retorne à postura com os joelhos flexionados por alguns segundos.

Esses exercícios não só ajudarão a reduzir a gordura da barriga, mas também melhorarão a sua resistência – apenas não se esqueça que estes exercícios devem ser feitos regularmente!

Você sabe de algum outro exercício que possa reduzir a gordura da barriga? Sinta-se à vontade para compartilhá-los nos comentários!

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