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8 exercícios eficazes para uma barriga lisa em apenas 30 dias

Uma das melhores maneiras de reduzir o risco de contrair câncer, diabetes e doenças cardíacas é se concentrar no seu abdômen. Você leu corretamente – além de garantir que você estará deslumbrante com roupa justa, manter sua cintura protege sua saúde de acordo com estudos recentes. E você vai parecer muito melhor com isso!

Reunimos os 8 melhores exercícios para barriga lisa que você pode fazer no conforto da sua casa em apenas 30 dias. Cada dia você precisará de apenas 10 minutos do seu tempo para realizar esses exercícios e verá os resultados surpreendentes durante sua primeira semana.

Sua rotina diária deve começar com quatro exercícios de sua escolha. Cada um deve ser feito pela quantidade de tempo indicada com um intervalo de 10 segundos entre eles. Certifique-se de repetir duas vezes durante cada sessão.

O reto abdominal

FOCO

Quando as pessoas geralmente pensam em um “tanquinho”, este é o músculo que elas estão falando. O reto abdominal está localizado entre as costelas e o osso púbico na frente da pélvis.

Este músculo pode ser trabalhado de duas maneiras diferentes:

  • Ao trazer o peito para a pelve
  • Ao trazer a pélvis para o peito

1. Abdominais, 15 vezes

Abdominais são um exercício clássico para definir os músculos abdominais e são ideais para tonificar os músculos retos abdominais e oblíquos.

Técnica de exercício:

  • Deite de costas no chão ou em um tapete confortável.
  • Dobre seus joelhos.
  • Levante os ombros em direção ao teto usando os músculos abdominais e faça uma pausa no topo.

2. Alcançar as pernas, 10 vezes

O exercício de alcançar as pernas é um exercício abdominal muito eficaz, trabalhando os músculos abdominais superiores e inferiores.

Técnica de exercício:

  • Deite de costas com as pernas esticadas e os braços para cima.
  • Levante os pés do chão em um ângulo de 45 graus usando os músculos abdominais e faça uma pausa no topo.
  • Em seguida, lentamente, deite-se, mantendo os braços e as pernas esticados.

3. Prancha de braço abaixando o joelho, 15 vezes

Este exercício funciona não somente com seus músculos abdominais, mas também com seus braços, glúteos, ombros e pernas.

Técnica de exercício:

  • Posicione-se na posição de prancha com seu peso apoiado em suas mãos.
  • Em seguida, dobre o joelho esquerdo em direção à sua cintura, encaixe-o e segure-o por alguns segundos.
  • Empurre sua perna para trás e repita com a direita.

4. Rolamento para cima, 10 vezes

Rolamentos para cima fortalecem os abdominais enquanto aumentam a flexibilidade da coluna.

Técnica de exercício:

  • Deite de costas com os braços e as pernas esticados.
  • Levante os braços para cima e para frente e use o seu abdômen para rolar lentamente até a posição sentada.
  • Comprima seu abdômen novamente e abaixe lentamente até a posição inicial.

5. Prancha abaixando o quadril, 20 vezes

A prancha abaixando o quadril é ideal para iniciantes que tentam fortalecer os músculos abdominais.

Técnica de exercício:

  • Comece em uma posição de flexão com os cotovelos no chão enquanto se apoia em seus antebraços. Mantenha seus braços em um ângulo de 90 graus.
  • Arqueie suas costas um pouco.
  • Levante seus glúteos em direção ao teto, contraindo seu abdômen com força para diminuir a distância entre suas costelas e quadris.
  • Abaixe de volta para a posição inicial.

6. Pose do barco ou Navasana, 1 vez

A Navasana fortalece os músculos abdominais, as pernas e a parte inferior das costas.

Técnica de exercício:

  • Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Incline-se ligeiramente para trás e levante os pés do chão.
  • Estenda os braços à sua frente.
  • Mantenha os joelhos retos por 30 segundos a 1 minuto, com o peso corporal se escorando nos músculos abdominais.

7. Pára-brisa, 10 vezes

Este exercício é ideal para fortalecer todo o seu corpo e deve ser feito no final do treino.

Técnica de exercício:

  • Deite de costas com os joelhos esticados e as pernas para cima.
  • Deite os braços retos ao lado do corpo.
  • Contraia seu abdômen inferior.
  • Baixe as pernas lentamente para um lado.
  • Repita com o lado oposto.

8. Alpinista, 15 vezes

alpinista é um exercício avançado de alta intensidade que aumentará a sua frequência cardíaca. É perfeito para incorporar em sua rotina diária para um pouco aeróbico.

Técnica de exercício:

  • Fique em posição de prancha, apoiada nas mãos e pés.
  • Posicione suas mãos na largura dos ombros.
  • Em seguida, puxe o joelho direito para o peito o máximo que puder.
  • Troque e faça a mesma coisa com o outro joelho e lembre-se de manter os quadris abaixados.

Estes exercícios são ideais para um treino em casa. Você não precisa de nenhum equipamento especial para realizá-las, apenas seu próprio corpo e sua própria vontade. Sinta-se livre para compartilhar nos comentários qual exercício é o seu favorito e qual você acha que ajudou mais.

Bom treino!

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