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10 alongamentos para aliviar a tensão no pescoço e ombros

Torcicolo e ombros tensos são problemas muito conhecidos para muitos de nós. O bom é que, se essa dor for causada por estresse, maus hábitos de sentar ou falta de atividade, o alongamento regular pode fazer uma grande diferença e até mesmo lhe dar alívio permanente. A palavra-chave é regular. Consistência é a chave para o sucesso. Encontramos alguns alongamentos muito eficazes que podem ajudar você com dores no pescoço e ombros.

1. Rolo de pescoço

Este é um alongamento muito suave usado para  liberar a tensão em volta do pescoço.

  • Enrole uma toalha;
  • Coloque-o na base da sua cabeça;
  • Deixe a cabeça cair para trás em direção ao chão e relaxe;
  • Fique nesta posição por cerca de 10 minutos, a menos que você sinta qualquer tipo de dor.

2. Alongamento lateral em flexão do pescoço

Este alongamento afeta os lados do seu pescoço.

  • Comece sentando-se confortavelmente no chão ou em uma cadeira;
  • Coloque a mão direita no alto da cabeça e puxe-a para a direita;
  • Mantenha as costas retas e os ombros relaxados;
  • Mantenha por 30-40 segundos e, em seguida, levante lentamente a cabeça para a posição inicial;
  • Repita do outro lado.

3. Alongamento do trapézio superior

Esse alongamento envolve tanto o pescoço quanto os ombros.

  • Comece colocando o braço direito atrás de você e segurando-o com a mão esquerda;
  • Puxe a mão suavemente em direção ao seu pé esquerdo;
  • Incline a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo;
  • Mantenha por 20 segundos e repita do outro lado.

Você também pode fazer o mesmo alongamento mantendo as mãos na sua frente, assim você também terá um bom alongamento de trapézio, mas de um ângulo ligeiramente diferente.

4. Alongamento do músculo levantador da escápula

Este alongamento tem como alvo o lado do pescoço e os ombros.

  • Comece sentando em uma cadeira e segurando a cadeira por trás com uma mão;
  • Incline o queixo na direção do peito e incline a orelha em direção ao ombro esquerdo;
  • Gire sua cabeça 45° para a direita e depois para a esquerda. Você pode colocar a outra mão sobre a cabeça para ajudar, mas não a force, todos os movimentos devem ser muito gentis;
  • Segure de cada lado por 20-30 segundos e depois mude de lado.

5. Linha na agulha

Esse alongamento libera a tensão na parte superior das costas e entre as omoplatas. Todos os movimentos devem ser suaves.

  • Comece por ficar em suas mãos e joelhos;
  • Em seguida, deslize o braço esquerdo com a palma entre o braço e as pernas direitas, girando o corpo até que a cabeça toque o chão;
  • Mantenha por 30-40 segundos, em seguida, repita no outro lado.

6. Girar os ombros

Esse movimento libera a tensão ao redor dos ombros.

  • Comece sentado ou em pé, mantenha as costas e o pescoço retos;
  • Levante os ombros para cima e, em seguida, role-os para trás e para baixo;
  • Todos os movimentos devem ser suaves. Mantenha o queixo dobrado, fazendo um queixo duplo.

7. Alongamento do braço cruzado

Este é um bom alongamento não só para o bíceps, mas também para os ombros.

  • Comece por ficar com os pés afastados na largura dos ombros;
  • Cruze o braço esquerdo sobre o peito;
  • Use a mão direita para puxar o braço esquerdo logo acima do cotovelo, mais perto do corpo;
  • Mantenha por 10-20 segundos e repita do outro lado.

8. Posição da cara de vaca

Este alongamento atinge vários músculos, incluindo os ombros .

  • Comece levantando o braço esquerdo, em seguida, dobre-o e traga-o para trás da cabeça;
  • Traga a mão direita para trás, estenda a mão e segure sua mão esquerda;
  • Segure por 10 segundos, solte as mãos e repita do outro lado.

Se você não conseguir alcançar as pontas dos dedos da outra mão, use uma toalha para ajudar. Segure a toalha com a mão acima da cabeça e segure-a com a outra mão, criando um puxão suave.

9. Alongamento da parede com o braço reto

Este alongamento é ótimo para ombros tensos.

  • Comece colocando o braço esquerdo contra a parede, com a palma voltada para a parede ou para o teto, como você se sentir mais confortável;
  • Pressione o ombro contra a parede;
  • Mova levemente o peito para longe da parede, criando um alongamento suave;
  • Mantenha por 30-40 segundos e repita do outro lado.

10. Alongamento do ombro anterior duplo

Este é um alongamento do ombro muito profundo .

  • Comece por ficar de pé;
  • Segure suas mãos atrás das costas;
  • Levante os braços até sentir um alongamento;
  • Mantenha por 30-40 segundos, repita três vezes;
  • Você pode se curvar para frente se precisar de um alongamento mais profundo.

Você tem outros alongamentos favoritos para o pescoço e ombros? Conte-nos sobre eles nos comentários abaixo e compartilhe este artigo com seus amigos.

Ilustrado por Natalia Tylosova

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