1. Ponte sapo

Temos certeza de que você já ouviu falar sobre a ponte do glúteo. Agora descubra sua incrível variação! A ponte sapo é um ótimo exercício para trabalhar seus glúteos, núcleo, quadris e parte interna das coxas.

• Deite de costas, dobre os joelhos e cotovelos.
• Pressione as solas dos seus pés e abra as coxas.
• Esprema e levante os glúteos, apoiando o corpo com os braços e as solas dos pés. Segure por um segundo.
• Retorne à posição inicial.
• Realize duas séries de 15 repetições cada.

Para fazer o exercício corretamente, expire ao levantar seus glúteos (mantenha eles e seu núcleo firmes e os joelhos relaxados, mas não os deixe tocar) e inspire enquanto abaixa o corpo.

2. Agachamento

Muito poucos de nós gostam de agachamentos, mas não podemos negar o fato de que eles são extremamente eficazes quando se trata de tonificar a parte inferior do corpo. Eles trabalham o seu núcleo, abdome, coxas, panturrilhas, glúteos e isquiotibiais .

• Fique em pé mantendo os pés afastados na largura dos ombros.
• Empurre os quadris para trás, abaixando o corpo o máximo possível.
• Então volte para a posição inicial.
• Faça 3 séries de 15 repetições cada.

Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e os joelhos não se estendam além dos dedos dos pés ou entrem para dentro. Inspire quando você agachar e expirar enquanto sobe.

3. Saltos de agachamento de pulso duplo

Os agachamentos são ótimos, mas agachamentos com saltos são ainda melhores! Eles trabalham glúteos, flexores do quadril, quadris, abdominais, isquiotibiais e parte inferior das costas . Além disso, pular é divertido, e você certamente experimentará aquela explosão de endorfina pós-treino.

• Coloque os pés na largura dos ombros e certifique-se de que os dedos dos pés apontam ligeiramente para fora.
• Prenda as mãos e dobre os cotovelos na sua frente.
• Agache para que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
• Levante levemente os quadris (alguns centímetros é o suficiente) e agache novamente.
• Agora empurre seu corpo para cima em um salto, dobre levemente os joelhos ao aterrissar e retorne à posição de agachamento.
• Continue até completar 3 séries com duração de 30 segundos cada.

Mais uma vez, mantenha os quadris para trás e observe que os joelhos não vão além da linha dos pés. Inspire enquanto você agacha e expire quando empurra seu corpo para o salto.

4. Lunges

Na realidade, você executa lunges todos os dias sem perceber – quando você se abaixa para amarrar seus cadarços. Lunges são ótimos para trabalhar glúteos, quadris, isquiotibiais, core, bezerros, quadríceps e parte interna das coxas .

• Fique em pé, colocando os pés afastados na largura dos ombros.
• Dê um passo à frente com a perna direita, deslocando o peso na mesma direção para que o calcanhar toque primeiro o chão.
• Abaixe seu corpo até que a coxa direita esteja paralela ao chão e o joelho esteja dobrado a 90 ° (tudo bem se for levemente para frente, mas não o deixe ultrapassar a linha dos dedos). Quando você descer, o joelho esquerdo deve tocar o chão por um segundo.
• Empurre-se para cima com a perna direita para retornar à posição inicial.
• Repita para a perna esquerda e continue até terminar 20 repetições para cada perna.

Para realizar corretamente, certifique-se de não permitir que o calcanhar do pé da frente saia do chão. Lembre-se também de manter as costas retas e para cima.

5. Agachamentos Plié

Como todos os agachamentos por aí, agachamentos plié afetam os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. A diferença é que este tipo também funciona na parte interna das coxas, para que você possa se livrar dessa gordura chata que causa o roça-roça entre pernas.

• Fique com os pés afastados (um pouco mais do que a largura dos ombros) e aponte os dedos para os lados.
• Coloque as mãos nos quadris para manter o equilíbrio.
• Abaixe-se, dobrando os joelhos em um ângulo de 90°.
• Pause por um segundo e retorne à posição inicial.
• Realize 2 a 3 séries de 15 repetições cada.

Para realizá-lo corretamente, mantenha os ombros alinhados com os quadris. Lembre-se de observar que suas costas permanecem retas. Não se esqueça de envolver o seu abdome, retesando-o. Ao subir, pressione os calcanhares para ativar a parte interna das coxas.

6. Hidrante

É hora de chegar mais perto do chão! O hidrante visa o seu núcleo, quadris, glúteos e coxas.

• Comece com os joelhos e as mãos no chão.
• Mantendo as pernas flexionadas, levante uma para cima e para o lado no nível do quadril.
• Volte à posição inicial, faça 15 repetições e alterne as pernas.

Observe que seus ombros e pulsos estejam alinhados, assim como seus joelhos e quadris. Olhe para o chão embaixo de você e não arqueie as costas. Também é importante não mudar seu peso para um lado – espalhá-lo uniformemente. Inspire ao tocar o chão de quatro e expire ao levantar a perna.

7. Elevação de perna da prancha lateral

Este é para nossas belas coxas, ombros, glúteos, abdominais, costas e oblíquos .

• Entre em uma posição de prancha lateral com uma pequena modificação: apoie-se com a mão e o joelho.
• Levante a coxa ligeiramente acima do nível da anca e faça uma pausa.
• Abaixe a perna no chão e repita.
• Faça 40 repetições, 20 de cada lado.

Para realizar corretamente, observe que seus abdominais estão engajados, que seu corpo forma uma linha reta (não deixe sua pélvis cair) e que seu ombro inferior não afunda.

Se você quiser levar para o próximo nível, você pode equilibrar seu cotovelo e seu lado do pé, levantando o braço até o teto.

8. Elevação de perna com pélvis inclinada

Aqui está outro irmão da ponte de glúteos, e é incrível. Este movimento fortalece seu núcleo, abdômen e parte inferior das costas e molda seus glúteos e coxas .

• Deite de costas com os joelhos dobrados. Mantenha seus braços ao longo do corpo e suas solas tocando o chão.
• Levante uma perna em direção ao teto (lembre-se de mantê-la reta).
• Levante os quadris até o corpo formar uma linha reta e pare por um segundo.
• Abaixe os quadris para baixo sem abaixar a perna.
• Repita 15 vezes e troque de perna.

Não se esqueça de apertar os glúteos e abdominais para manter o núcleo envolvido. Controle seus movimentos e tente sentir seus músculos trabalhando durante o processo.

9. Lunge correndo e equilíbrio

O lunge correndo e equilíbrio é ótimo para trabalhar seus glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e coxas .

• Fique de pé com a perna direita à sua frente, mudando seu peso para ela.
• Abaixe-se até o lunge correndo: sua perna direita deve estar inclinada em um ângulo de 90°, seu joelho e os dedos da perna esquerda devem estar no chão e seus dedos devem estar tocando o chão.
• Ao levantar-se, levante a perna esquerda e incline-se para a frente, de modo que a perna, os quadris e os ombros formem uma linha horizontal. Mantenha seus braços ao longo do corpo.
• Pare por um momento, volte para a posição de lunge e repita 15 vezes para cada perna.

Mantenha seus glúteos apertados e os quadris retos, sem incliná-los para os lados. Caso contrário, você poderá perder seu equilíbrio.

10. Chute de burro

Não arqueie as costas!

Este afeta seus glúteos, parte inferior das costas e coxas. É muito fácil e ótimo para iniciantes.

• Comece no chão, apoiando-se com os joelhos e as mãos.
• Levante a perna dobrada até o nível do quadril e pare por um momento.
• Abaixe e repita na outra perna.
• Complete 2 séries para cada perna, fazendo 20 repetições por série.

Fique atenta a sua postura! Mantenha a coluna em uma posição neutra e olhe para o chão sem levantar a cabeça (não faça como a garota à direita – suas costas estão caídas e sua cabeça está levantada).

Ao levantar a perna, observe que ela fica em um ângulo de 90°. Enquanto estiver levantada, lembre-se de apertar os glúteos para empurrar levemente a perna para cima. E não mude seu peso para um lado – espalhe-o uniformemente.

A chave para o sucesso

Como dizem, o caminho para um corpo perfeito nunca é fácil. Para alcançar os resultados desejados, você precisará de semanas ou até meses de exercícios persistentes – e uma dieta saudável, é claro. No entanto, os resultados valem a pena!

Que outros exercícios você conhece para as pernas perfeitas? Você está planejando incluir alguns deles no seu treino? Quais exercícios para coxas são seus favoritos? Compartilhe conosco nos comentários!

Ilustrado por Leisan Gabidullina e Yekaterina Ragozina