12. Comer carne ou queijo cottage
Se você não comer algumas horas antes de ir para a cama, não dormirá bem. É bom comer carne ou queijo cottage porque ambos os produtos contêm muita proteína e triptofano (o aminoácido que contribui para um bom sono). Uma grande porção de vegetais não é uma boa alternativa porque você pode ficar inchado.
- A fome geralmente causa insônia e, se você for dormir sem jantar, provavelmente precisará de um café da manhã farto. Além disso, é difícil dormir quando seu estômago fica roncando.
11. Caminhar
Dê um passeio antes de ir para a cama. Isso ajudará você a “pisar” em todas as preocupações do dia. Você pode desfrutar do silêncio e pensar em coisas que incomodam você. Além disso, passeios à noite são comprovadamente bons para a saúde e ajudam a lidar com a insônia .
- Novas ideias ou soluções extraordinárias para problemas podem vir à sua mente enquanto você caminha. É por isso que Mark Zuckerberg, o fundador do Facebook, e Jack Dorsey, o CEO do Twitter, gostam de passear à noite.
10. Pensar (e anotar) um plano de ação para o próximo dia
Darren Hardy, o autor de um livro chamado The Compound Effect, tem certeza de que fazer seus planos à noite contribui para manter sua vida em ordem. Costumamos fazer planos de manhã quando estamos com pressa e, como resultado, nos esquecemos de coisas importantes ou assumimos mais responsabilidades do que realmente podemos lidar. O planejamento completo ajudará você a manter a calma pela manhã e realizar todas as ações necessárias, passo a passo, sem desperdiçar tempo e energia preciosos.
- Sua programação diária não significa que você não possa improvisar. Significa apenas que o seu dia será mais suave e será mais difícil desviá-lo do curso.
9. Arejar o seu quarto
Os corpos dos seres humanos contêm gordura branca. Muitas vezes essa gordura aparece onde não queremos que apareça. Mas há outro tipo de gordura chamada gordura marrom. Está envolvida na termorregulação do corpo e atua como uma fonte de energia. Vários testes comprovam que a gordura branca pode se transformar em marrom como resultado do efeito da temperatura fria, que melhora o metabolismo.
- Podemos abrir uma janela no nosso quarto à noite para refrescar o ar. Você não tem que mantê-lo aberto até que você congele, mas basta deixar o ar frio entrar o suficiente para fazer a gordura marrom trabalhar mais rápido e consumir mais energia, mesmo enquanto você dorme.
8. Preparar seu almoço e roupa com antecedência
MANHÃ / NOITE
Se você tiver tudo preparado, economizará seu tempo e nervos pela manhã. Você evitará a tomada de decisões torturante, você terá certeza de que o que você quer usar está pronto para usar, e você terá pelo menos 15 minutos de sobra que você pode gastar em um treino leve ou uma xícara de café.
- Você também pode ter o seu almoço preparado à noite, se você costuma comer no escritório. Pense em tudo com antecedência: uma geladeira vazia não lhe dará energia extra ou deixará você de bom humor.
7. Fazer yoga e meditar
Frequentemente perdemos os exercícios matinais por falta de tempo. Mas é a ioga da noite que ajuda a colocar nossos pensamentos e emoções em ordem, aliviando a tensão e nos preparando para cumprimentar o dia seguinte. Hoje em dia, a prática de atenção plena da meditação é muito popular. Gaste pelo menos 10 minutos em alguns exercícios simples antes de ir para a cama.
- Muitas pessoas não podem meditar porque há tantos pensamentos intrusivos em suas cabeças e muito barulho ao redor. Nesse caso, é importante concentrar sua atenção em sua consciência interior. Deite-se, feche os olhos e pense em cada parte do seu corpo: concentrando-se nele e relaxando-o. Vai ser muito mais fácil adormecer depois deste exercício.
6. Tomar banho quente
MANHÃ
36-40°C
NOITE
36-40°C
Um banho quente de manhã não é a melhor escolha, porque a temperatura quente é na verdade uma ajuda para dormir. Faz mais bem se você tomar à noite, porque essa mudança na temperatura do corpo cria um impulso em nosso corpo para adormecer mais rápido. Uma banheira quente é realmente uma ótima maneira de lidar com a insônia.
- Um banho quente ou banho antes da cama tem muitos benefícios: acalma os nervos, limpa os poros entupidos, estabiliza o nível de glicose no sangue, relaxa a coluna vertebral, e é muito importante depois de um longo dia de trabalho no escritório.
5. Ler algo que você quer lembrar
Cientistas da Universidade de Sussex provaram que a leitura é a melhor maneira de relaxar, porque mergulhar em um mundo diferente ajuda a se livrar do estresse dos problemas diários melhor do que o chá e a música. Você só precisa gastar seis minutos com um livro para reduzir seu nível de ansiedade e relaxar os músculos.
- Seu cérebro memoriza tudo melhor à noite. Esse fato realmente ajuda os alunos que estudam à noite a passar nos exames. Sem smartphones ou laptops: use livros comuns para evitar problemas causados pela luz da tela.
4. Comer um kiwi para dormir bem
Muitas pessoas preferem comer frutas pela manhã, mas há algumas frutas que é melhor comer à noite, como kiwis. Vários estudos mostram que consumir dois kiwis uma hora antes de ir para a cama ao longo de um mês ajuda-o a adormecer mais depressa e a dormir mais tranquilamente. As vitaminas E e C regulam as conexões neurais no cérebro responsáveis por ciclos de sono saudáveis e produção de serotonina.
- Não substitua o kiwi por limão: você terá o efeito oposto. Os limões revigoram nosso corpo e nos dão energia. A única exceção a essa regra é se você tomar uma xícara de água morna com mel e limão.
3. Beber um copo de suco de cereja
Uma nova pesquisa da Universidade Estadual da Louisiana descobriu que dois copos de suco de cereja o ajudam a dormir quase 90 minutos a mais por noite. Pigmentos vermelhos rubi chamados proantocianidinas em cerejas diminuem a quebra do triptofano e o ajudam a durar mais tempo e a trabalhar mais.
- Se você não gosta de suco de cereja, coma algas durante o jantar. De acordo com estudos realizados em Oxford, a alga contém muito ácido ômega-3 que ajuda a dormir melhor e por mais tempo.
2. Escovar o cabelo
HOJE / EM UM MÊS
Escovar o cabelo antes de dormir limpa as células mortas, a poeira e a gordura da pele. E uma leve massagem com uma escova suave ajuda a transportar oxigênio e nutrientes ricos às raízes. De manhã, você não precisará modelar seu cabelo com pressa.
- O estilista Sam Burnett, da Grã-Bretanha, afirma que escovar os cabelos 2 a 3 vezes por dia é o suficiente, senão fica oleoso e quebradiço. E de acordo com ele, a regra “você tem que escovar o cabelo 100 vezes” não faz sentido.
1. Analisar o dia
Analise o dia, lembre-se de todas as coisas boas que aconteceram com você, pense no que você gostaria de mudar e faça algumas anotações se tiver um diário. Estudos mostram que fazer uma análise diária (mesmo que o dia deixe muito a desejar) é muito útil. E se você ainda sofre de uma falta de emoções positivas antes de dormir, faça algo agradável, como acariciar seu gato, por exemplo.
- Felicidade é a sua capacidade de ser feliz neste exato momento. Amanhã não é prometido. A maioria de nós passa as noites com nossos parentes e amigos íntimos. Diga que você os ama e diga que é grato por tudo.
Bônus: um lápis pode ajudar a lidar com ronco e dores de cabeça
Se um dos membros da sua família roncar (ou se você roncar), recomendamos este exercício que irá fortalecer os músculos do palato superior (porque ele está fraco se você ronca). Durante o seu tempo livre, coloque um lápis entre os dentes e segure-o por 5-10 minutos.
- Este exercício simples também pode aliviar uma dor de cabeça porque alguns outros músculos relaxam.
E você, tem seus próprios rituais noturnos? Se você não tem tempo pela manhã, o que você pode evitar?
