Enquanto alguns estão constantemente tentando perder gordura excessiva, outros acham difícil ganhar peso. Ironicamente, junk food não funciona para aqueles que não conseguem ganhar peso. A solução é simples – coma alimentos ricos em gorduras e proteínas saudáveis, como leite, abacate, nozes ou salmão. Comer os produtos em nossa lista como um lanche, guarnição ou um prato principal irá ajudar você a ganhar peso. E se você combiná-los com exercícios regulares, eles ajudarão você a ganhar músculos. Preparamos uma lista dos 12 melhores alimentos que são uma alternativa aos peitos de frango de sempre e incrivelmente benéficos para ajudá-lo(a) em sua busca por ganho de peso e fortalecimento muscular.
1. Abacates para manter os músculos saudáveis
O abacate é o rei das gorduras saudáveis. Esta comida única é incrivelmente nutritiva e tem poderosos benefícios para a saúde. Não contém muitas calorias, mas continua a ser um dos melhores alimentos para ganhar peso. Um abacate é carregado com 332 calorias, 29 gramas de gordura e 17 gramas de fibra. Também é rico em vitaminas (como C, E e K) e merece ser adicionado às suas saladas e sanduíches se você estiver em uma jornada para ganhar peso.
2. Carnes vermelhas para construção de tecido muscular
A carne vermelha tem tudo o que é necessário para ganhar peso e ganhar músculos. Em primeiro lugar, contém leucina e creatina, nutrientes para estimular as proteínas musculares e para a construção de novos tecidos musculares. Em segundo lugar, contém proteínas e gorduras, que ajudam você a ganhar peso. Importante: o consumo excessivo não é saudável, embora os cortes mais magros sejam mais saudáveis para o coração do que os cortes mais gordurosos.
3. Soja para oxigênio no sangue e recuperação pós-exercício
ANTES / DEPOIS
A soja é uma boa fonte de vitamina K, ferro e fósforo. O ferro armazena e transporta o oxigênio através do nosso sangue e músculos. Uma xícara de soja cozida contém 298 calorias, 29 gramas de proteína, 17 gramas de carboidratos e 15 gramas de gordura. Além disso, a soja é excelente antioxidante e ajuda a melhorar a recuperação após o exercício.
4. Tofu para o funcionamento muscular adequado
Produzido a partir de leite de soja, o tofu é usado por algumas pessoas como substituto para a carne e considerado uma boa opção de alimento para vegans e vegetarianos. É uma fonte de proteína, leucina e cálcio baseada em vegetais, necessária para o funcionamento muscular adequado. De fato, a proteína de soja no tofu é uma das melhores proteínas vegetais que você pode encontrar.
5. Salmão e peixes oleosos para gorduras saudáveis de alta qualidade
RICO EM GORDURAS / RICO EM PROTEÍNA
Outra fonte surpreendente de proteína de alta qualidade e gorduras saudáveis são os peixes oleosos. Peixes como salmão e atum não só ajudam na construção muscular, mas beneficiam todo o corpo em geral devido ao seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3. Combine-o com arroz e legumes para uma refeição completa.
6. Tilápia para sangue saudável
A tilápia não contém tantos ácidos graxos como salmão, mas é outro tipo de frutos do mar que é rico em proteínas. 100 gramas de tilápia tem menos de 2 gramas de gordura total. Além disso, este maravilhoso peixe contém um bom número de vitaminas como B12 e selênio. A vitamina B12 ajuda a saúde de suas células sanguíneas e nervos, o que é necessário para realizar exercícios de fortalecimento muscular.
7. Ovos inteiros como antioxidantes
Os ovos são os melhores dos melhores em termos de alimentos saudáveis para a construção muscular, e muitos atletas e culturistas concordarão. Os ovos combinam proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis. Quase todos os elementos importantes e benéficos dos ovos estão na gema. Se você não é intolerante a ovos, você não precisa se limitar e pode comer 3 ou mais ovos por dia, se quiser, porque eles são maravilh-ovos! 🙂
8. Arroz integral para um monte de calorias com pouca gordura
MENOS / MAIS
O arroz integral é um grão integral e é mais rico em fibras, vitaminas e minerais que o arroz branco. Apenas uma porção de arroz integral pode fornecer carboidratos, calorias e muito pouca gordura. É muito fácil de consumir e, quando combinado com refeições proteicas e vegetais, ajuda a ganhar peso e a ganhar músculos. Coma sabiamente: consumir muito arroz integral pode ser perigoso, devido ao seu potencial conteúdo de arsênico e ácido fítico. O arsênico pode causar toxicidade e o ácido fítico reduz a absorção de zinco e ferro.
9. Grão de bico como uma guarnição rica em proteínas
Grão de bico é uma boa fonte de carboidratos. Se você está tendo problemas para ganhar peso, você pode substituir o arroz por grão de bico: 240 gramas de grão de bico enlatado tem 12 gramas de proteína, 50 gramas de carboidratos e 10 gramas de fibra. Mesmo que a qualidade da proteína em plantas como esta seja menor do que em fontes animais, o grão de bico sozinho ou transformado em homus ainda é um ótimo complemento para carne ou peixe.
10. Lentilhas como uma refeição rápida e fácil para os músculos
Lentilhas são uma arma secreta para ganhar peso rapidamente. Elas são baratas, fáceis e rápidas de cozinhar. Elas podem ser adicionadas a outros pratos como arroz, sopa ou saladas. Apenas uma xícara de lentilhas tem 18 gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos de qualidade de digestão lenta. Existem 3 variedades principais de lentilhas – marrom, verde e vermelha, cada uma com sabores ligeiramente diferentes, então você pode escolher para se adequar ao seu gosto. Elas ajudarão a manter seu nível de açúcar no sangue estável, enriquecerão seu corpo com energia duradoura e devem ser essenciais na sua dieta.
11. Frutas secas como petisco rico em micronutrientes
Frutas secas como abacaxi, cerejas ou maçãs são lanches saudáveis de alto teor calórico que contêm micronutrientes, antioxidantes e fibras. Apesar da opinião popular, as frutas não perdem seus nutrientes quando secas, seu teor de fibras realmente ajuda a reter vitaminas. Adicione frutas secas ao seu shake de proteína ou iogurte natural para fazer uma ótima mistura de gorduras saudáveis, proteínas e outros nutrientes essenciais. É melhor usar frutas secas como um lanche saudável, em vez de barras de granola compradas em lojas, já que elas são cheias de açúcar e conservantes.
12. Chocolate preto como reforço de calorias
Embora não pareça saboroso para alguns, o chocolate amargo de alta qualidade com um teor de cacau de pelo menos 70% é uma ótima fonte de antioxidantes que beneficiam nossa saúde. Para os ganhadores de peso, o chocolate escuro oferece altas calorias em pequenas quantidades. Se não quiser comer uma barra, adicione o cacau em pó “natural” sem açúcar a sua vitamina ou iogurte para obter um sabor diferente e para aumentar os antioxidantes.
Qual alimento você acha que é o melhor para ganhar peso e músculos? O que mais você come para isso? Você combina isso com exercícios? Compartilhe conosco nos comentários!
Ilustrado por Leonid Khan
