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12 alimentos para ajudar você a ganhar peso e músculos mais rápido

Enquanto alguns estão constantemente tentando perder gordura excessiva, outros acham difícil ganhar peso. Ironicamente, junk food não funciona para aqueles que não conseguem ganhar peso. A solução é simples – coma alimentos ricos em gorduras e proteínas saudáveis, como leite, abacate, nozes ou salmão. Comer os produtos em nossa lista como um lanche, guarnição ou um prato principal irá ajudar você a ganhar peso. E se você combiná-los com exercícios regulares, eles ajudarão você a ganhar músculos. Preparamos uma lista dos 12 melhores alimentos que são uma alternativa aos peitos de frango de sempre e incrivelmente benéficos para ajudá-lo(a) em sua busca por ganho de peso e fortalecimento muscular.

1. Abacates para manter os músculos saudáveis

O abacate é o rei das gorduras saudáveis. Esta comida única é incrivelmente nutritiva e tem poderosos benefícios para a saúde. Não contém muitas calorias, mas continua a ser um dos melhores alimentos para ganhar peso. Um abacate é carregado com 332 calorias, 29 gramas de gordura e 17 gramas de fibra. Também é rico em vitaminas (como C, E e K) e merece ser adicionado às suas saladas e sanduíches se você estiver em uma jornada para ganhar peso.

2. Carnes vermelhas para construção de tecido muscular

A carne vermelha tem tudo o que é necessário para ganhar peso e ganhar músculos. Em primeiro lugar, contém leucina e creatina, nutrientes para estimular as proteínas musculares e para a construção de novos tecidos musculares. Em segundo lugar, contém proteínas e gorduras, que ajudam você a ganhar peso. Importante: o consumo excessivo não é saudável, embora os cortes mais magros sejam mais saudáveis ​​para o coração do que os cortes mais gordurosos.

3. Soja para oxigênio no sangue e recuperação pós-exercício

A soja é uma boa fonte de vitamina K, ferro e fósforo. O ferro armazena e transporta o oxigênio através do nosso sangue e músculos. Uma xícara de soja cozida contém 298 calorias, 29 gramas de proteína, 17 gramas de carboidratos e 15 gramas de gordura. Além disso, a soja é excelente antioxidante e ajuda a melhorar a recuperação após o exercício.

4. Tofu para o funcionamento muscular adequado

Produzido a partir de leite de soja, o tofu é usado por algumas pessoas como substituto para a carne e considerado uma boa opção de alimento para vegans e vegetarianos. É uma fonte de proteína, leucina e cálcio baseada em vegetais, necessária para o funcionamento muscular adequado. De fato, a proteína de soja no tofu é uma das melhores proteínas vegetais que você pode encontrar.

5. Salmão e peixes oleosos para gorduras saudáveis ​​de alta qualidade

RICO EM GORDURAS / RICO EM PROTEÍNA

Outra fonte surpreendente de proteína de alta qualidade e gorduras saudáveis ​​são os peixes oleosos. Peixes como salmão e atum não só ajudam na construção muscular, mas beneficiam todo o corpo em geral devido ao seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3. Combine-o com arroz e legumes para uma refeição completa.

6. Tilápia para sangue saudável

A tilápia não contém tantos ácidos graxos como salmão, mas é outro tipo de frutos do mar que é rico em proteínas. 100 gramas de tilápia tem menos de 2 gramas de gordura total. Além disso, este maravilhoso peixe contém um bom número de vitaminas como B12 e selênio. A vitamina B12 ajuda a saúde de suas células sanguíneas e nervos, o que é necessário para realizar exercícios de fortalecimento muscular.

7. Ovos inteiros como antioxidantes

Os ovos são os melhores dos melhores em termos de alimentos saudáveis ​​para a construção muscular, e muitos atletas e culturistas concordarão. Os ovos combinam proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis. Quase todos os elementos importantes e benéficos dos ovos estão na  gema. Se você não é intolerante a ovos, você não precisa se limitar e pode comer 3 ou mais ovos por dia, se quiser, porque eles são maravilh-ovos! 🙂

8. Arroz integral para um monte de calorias com pouca gordura

MENOS / MAIS

O arroz integral é um grão integral e é mais rico em fibras, vitaminas e minerais que o arroz branco. Apenas uma porção de arroz integral pode fornecer carboidratos, calorias e muito pouca gordura. É muito fácil de consumir e, quando combinado com refeições proteicas e vegetais, ajuda a ganhar peso e a ganhar músculos. Coma sabiamente: consumir muito arroz integral pode ser perigoso, devido ao seu potencial conteúdo de arsênico e ácido fítico. O arsênico pode causar toxicidade e o ácido fítico reduz a absorção de zinco e ferro.

9. Grão de bico como uma guarnição rica em proteínas

Grão de bico é uma boa fonte de carboidratos. Se você está tendo problemas para ganhar peso, você pode substituir o arroz por grão de bico: 240 gramas de grão de bico enlatado tem 12 gramas de proteína, 50 gramas de carboidratos e 10 gramas de fibra. Mesmo que a qualidade da proteína em plantas como esta seja menor do que em fontes animais, o grão de bico sozinho ou transformado em homus ainda é um ótimo complemento para carne ou peixe.

10. Lentilhas como uma refeição rápida e fácil para os músculos

Lentilhas são uma arma secreta para ganhar peso rapidamente. Elas são baratas, fáceis e rápidas de cozinhar. Elas podem ser adicionadas a outros pratos como arroz, sopa ou saladas. Apenas uma xícara de lentilhas tem 18 gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos de qualidade de digestão lenta. Existem 3 variedades principais de lentilhas – marrom, verde e vermelha, cada uma com sabores ligeiramente diferentes, então você pode escolher para se adequar ao seu gosto. Elas ajudarão a manter seu nível de açúcar no sangue estável, enriquecerão seu corpo com energia duradoura e devem ser essenciais na sua dieta.

11. Frutas secas como petisco rico em micronutrientes

Frutas secas como abacaxi, cerejas ou maçãs são lanches saudáveis ​​de alto teor calórico que contêm micronutrientes, antioxidantes e fibras. Apesar da opinião popular, as frutas não perdem seus nutrientes quando secas, seu teor de fibras realmente ajuda a reter vitaminas. Adicione frutas secas ao seu shake de proteína ou iogurte natural para fazer uma ótima mistura de gorduras saudáveis, proteínas e outros nutrientes essenciais. É melhor usar frutas secas como um lanche saudável, em vez de barras de granola compradas em lojas, já que elas são cheias de açúcar e conservantes.

12. Chocolate preto como reforço de calorias

Embora não pareça saboroso para alguns, o chocolate amargo de alta qualidade com um teor de cacau de pelo menos 70% é uma ótima fonte de antioxidantes que beneficiam nossa saúde. Para os ganhadores de peso, o chocolate escuro oferece altas calorias em pequenas quantidades. Se não quiser comer uma barra, adicione o cacau em pó “natural” sem açúcar a sua vitamina ou iogurte para obter um sabor diferente e para aumentar os antioxidantes.

Qual alimento você acha que é o melhor para ganhar peso e músculos? O que mais você come para isso? Você combina isso com exercícios? Compartilhe conosco nos comentários!

Ilustrado por Leonid Khan

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