Todos os exercícios mostrados neste artigo são fáceis de fazer em casa. Tudo que você precisa é espaço suficiente e roupas confortáveis. Vamos mostrar-lhe 5 exercícios que você pode fazer diariamente, em menos de 15 minutos, que irão transformar o seu corpo em apenas um mês. Como bônus, na parte de baixo do artigo há um exercício muito simples que você pode usar como aquecimento.

1. Prancha

Deite-se no chão, de barriga para baixo. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Eleve seu corpo contraindo seu núcleo e estabilize seus pés elevando-os nos dedos dos pés. Mantenha a postura por 30 segundos no primeiro dia.

Adicione 5 segundos por dia, mas não aguente mais de 2 minutos. Lembre-se de manter as costas paralelas ao chão e os músculos da barriga contraídos.

2. Bird-dog

Fique de joelhos e coloque as duas mãos no chão à sua frente. Levante sua mão esquerda para que ela fique paralela ao chão. Estique a perna direita paralela ao chão. Mantenha a postura, conte até 3, troque a perna e o braço.

Faça este exercício começando com 20 repetições. Adicione 5 repetições até chegar a 50. Não se esqueça de expirar quando esticar o braço e a perna!

3. Flexões

Coloque-se em posição de prancha. Coloque as mãos sob os ombros. Empurre o seu corpo desdobrando os cotovelos. Em seguida, dobre os braços e toque o chão com o peito.

Comece com séries de 10. Adicione 2-5 repetições a cada dia de acordo com suas habilidades. Lembre-se de manter as costas e os joelhos retos!

4. Agachamento

Agora é hora de se levantar! Levante-se e coloque os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos e agache-se enquanto levanta os braços à sua frente com os cotovelos flexionados. Levante-se enquanto abaixa as mãos.

Comece com 10 repetições. Adicione 5 repetições durante cada treino até atingir 50. Mantenha as costas retas e os ombros para baixo.

5. Levantamento de quadril

Deite-se de costas. Dobre os joelhos com os pés apoiados. Descanse as mãos ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo, pressionando o chão. Levante a barriga e as costas do chão, expirando e contraindo os glúteos.

Mantenha a postura por 5 segundos e se solte lentamente de volta para a posição inicial. Comece com 15 repetições. Adicione 5 repetições de cada vez até chegar a 50. Se for muito difícil durante a primeira vez, posicione as mãos longe do corpo.

Bônus! O exercício de aquecimento mágico: pular corda

Pular é possível para a maioria da população. E você nem precisa sair de casa ou caminhar até o parque mais próximo para fazê-lo. Pegue uma corda e pule 5-10 minutos antes de treinar. Isso vai aquecer seu corpo e protegê-lo de se machucar.

Dicas sobre como alcançar sua meta desejada

• Faça os exercícios regularmente. É melhor treinar na mesma hora todos os dias.
• Use roupas confortáveis. Suas roupas devem deixar você se mover livremente e não ficar muito apertada.
• Não se esqueça de se aquecer antes de sua sessão de treinamento.
• Siga as instruções para cada exercício. Leia as instruções e dê uma olhada nas fotos antes de começar.
• Adicione repetições extras de acordo com seu tamanho e nível de condicionamento físico. Não treine demais.

ANTES / DEPOIS

MUDE EM 15 MINUTOS

• Os sapatos também devem ser confortáveis. E não derrapar.
• Mantenha uma dieta saudável. Coma mais vegetais. Reduza doces.
• Beba bastante água.
• Meça seu corpo regularmente para acompanhar seu progresso.

Nós desejamos uma vida saudável e em forma. Compartilhe seus truques para ficar em forma nos comentários abaixo!