Estamos todas muito ocupadas nos dias de hoje, mas esta série de exercícios requer apenas 20 minutos do seu tempo, por isso deve ser bem fácil encaixá-la em seu dia super-ocupado. E se você praticar essa rotina diariamente por quatro semanas, ter membros inferiores incríveis serão sua recompensa pessoal. A chave para o sucesso é a consistência. Nós estamos sempre procurando por rotinas de exercícios eficazes e este artigo é sobre uma delas. Dê uma olhada no bônus.

1. Agachamento

Músculos envolvidos: quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais e parte inferior das costas

Como fazer um agachamento:

• Coloque a barra em seus ombros, certifique-se de que não está no seu pescoço.
• Coloque os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
• Sente-se, como se estivesse sentada em uma cadeira, mantendo o peito erguido e olhando para frente.
• Certifique-se de que seus joelhos fiquem atrás dos dedões dos pés.
• Volte para a posição inicial.
• Repita 12 vezes.
• Complete 3 séries, fazendo um descanso de 30 segundos entre elas.

Nota: o uso de peso é opcional, trabalhe com sua própria força.

2. Prancha lateral com elevação da perna

Músculos envolvidos: abdominais, glúteos e coxas externas

Como fazer uma prancha lateral com elevação da perna:

• Entre na posição da prancha lateral, apoiando-se no cotovelo ou no braço esticado.
• Levante a parte superior da perna em aproximadamente 45 graus.
• Abaixe a perna.
• Repita 15 vezes.
• Mude de lado e repita 15 vezes na outra perna.
• Complete 3 séries, fazendo um descanso de 30 segundos entre elas.

3. Elevação de perna reversa

Músculos envolvidos: glúteos, quadríceps, isquiotibiais e abdomnais

Como fazer a elevação de perna reversa:

• Fique sobre as mãos e joelhos.
• Levante a perna direita para formar uma linha reta da cabeça até os dedos dos pés.
• Abaixe sua perna.
• Repita 15 vezes com a perna direita.
• Repita 15 vezes com a perna esquerda.
• Complete 3 séries, fazendo um descanso de 30 segundos entre elas.

Nota: certifique-se de que seus quadris permaneçam encaixados durante todo o exercício.

4. Levantamento de perna reverso

Músculos envolvidos: glúteos, quadríceps

Como fazer um levantamento de perna reverso:

• Fique sobre as mãos e joelhos.
• Levante a perna direita dobrada no joelho.
• Abaixe sua perna.
• Repita 15 vezes com a perna direita.
• Repita 15 vezes com a perna esquerda.
• Complete 3 séries, faça um intervalo de 30 segundos entre elas.

Nota: certifique-se de que seus quadris permaneçam encaixados durante todo o exercício.

5. Elevação em V

Músculos envolvidos: abdômen superior e inferior, parte inferior das costas, glúteos

Como fazer uma elevação em V:

• Deite-se de costas.
• Traga suas mãos por sobre sua cabeça.
• Traga as pernas para cima e toque os pés com as mãos.
• Retorne à posição inicial.
• Repita 12 vezes.
• Complete 3 séries, fazendo um descanso de 30 segundos entre elas.

Nota: se for muito desafiador, faça elevações em V levantando apenas uma perna, alternando as pernas.

6. Elevação de quadril

Músculos envolvidos: glúteos e isquiotibiais

Como fazer elevação de quadril:

• Deite-se de costas.
• Dobre os joelhos e coloque os braços ao seu lado.
• Levante seu corpo até o teto espremendo seus glúteos.
• Retorne à posição inicial.
• Repita 15 vezes.
• Complete 3 séries, fazendo um descanso de 30 segundos entre elas.

7. Prancha com o joelho ao cotovelo

Músculos envolvidos: abdominais, glúteos e isquiotibiais

Como fazer uma prancha com o joelho ao cotovelo:

• Comece pela posição de prancha sobre os braços retos.
• Puxe o joelho direito em direção ao cotovelo direito.
• Retorne à posição inicial.
• Repita 12 vezes.
• Repita todo o exercício com o joelho esquerdo.
• Complete 3 séries, fazendo um descanso de 30 segundos entre elas.

Bônus: flexões de parede

Se você ainda tiver um pouco de energia após este treino, termine com flexões de parede.

Músculos envolvidos: abdominais, braços, ombros e peito

Como fazer uma flexão de parede:

• Entre na posição de flexão contra a parede, mantendo as mãos alinhadas com os ombros.
• Faça um flexão.
• Repita 15 vezes.
• Complete 3 séries, fazendo um descanso de 30 segundos entre elas.
• Quando você sentir que está ficando fácil demais, você pode aumentar o desafio apenas movendo os pés um pouco mais longe da parede.

Qual desses exercícios eficazes você está pronta para experimentar? Ou talvez você tenha seus próprios exercícios eficazes favoritos que podem fazer milagres na parte inferior do corpo? Compartilhe suas rotinas de exercícios conosco nos comentários abaixo.

Ilustrado por Leisan Gabidullina e Alena Tsarkova