A dor nas costas afeta cerca de metade de todos as pessoas que trabalham todos os anos. Mas não tenha medo – na maioria dos casos, esse tipo de dor geralmente é mecânica ou não orgânica. Isso significa que não é causado por condições de saúde graves e pode ser aliviado com a ajuda de alguns exercícios simples. Reunimos 7 dos exercícios mais eficazes que ajudarão a dizer adeus à sua dor nas costas em apenas 10 minutos.
7. Posição de pernas erguidas na parede
A posição inicial : Deitada de lado, com as pernas colocadas uma sobre a outra, paralelas à parede, e a parte superior do corpo perpendicular à parede.
O que fazer :
- Coloque um rolo de espuma ou um cobertor dobrado sob a parte inferior das costas.
- Role lentamente do seu lado para as costas e estenda as pernas até a parede.
- Fique nesta posição por cerca de 2-3 minutos.
- Para sair da postura, recolha os joelhos em direção ao peito e role para o lado.
Benefícios: A posição de pernas erguidas libera a tensão nos músculos das costas, alivia dores de cabeça e acalma as cólicas menstruais.
6. Rotação torácica
Posição inicial: de pé, com os joelhos e as mãos abaixo dos ombros.
O que fazer:
- Traga sua mão direita para sua cabeça, certifique-se de que seu cotovelo está apontando para o lado.
- Gire a parte superior do corpo para a direita e olhe para o teto.
- Segure no topo por alguns segundos, depois abaixe de volta para a posição inicial.
- Repita 8-10 vezes de cada lado.
Benefícios: O exercício de rotação torácica melhora sua postura, mobiliza suas articulações e estabiliza sua coluna.
5. Alongamento dos isquiotibiais no chão
A posição inicial: Deitado de costas com as pernas esticadas.
O que fazer:
- Mantendo a perna esquerda esticada, puxe o joelho direito contra o peito.
- Coloque uma alça ou uma toalha ao redor da curva do seu pé direito.
- Endireite a perna direita em direção ao teto, na medida do possível.
- Mantenha por 30 segundos, depois retorne à posição inicial e repita no lado oposto.
Benefícios: O alongamento dos isquiotibiais no chão alonga os músculos da coxa e alivia a pressão na parte inferior das costas.
4. Posição da pirâmide
A posição inicial: De pé no chão com os pés afastados na largura dos quadris.
O que fazer:
- Dê um passo para trás com a perna esquerda.
- Leve o pé esquerdo levemente para o lado, de modo que ele crie um ângulo de 45 graus.
- Coloque as mãos nos cotovelos opostos atrás das costas.
- Lentamente, incline-se para a frente sobre a perna direita.
- Segure por alguns segundos para sentir um alongamento, depois levante a parte superior do corpo.
- Repita 5-10 vezes, depois mude para a outra perna.
Benefícios: A posição da pirâmide alonga os isquiotibiais e a região lombar e fortalece os músculos do quadríceps, dos pés e da canela.
3. Extensão da coluna torácica
A posição inicial: Deitado de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
O que fazer:
- Coloque um rolo de espuma ou um cobertor dobrado sob a parte superior das costas.
- Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça.
- Mantendo os joelhos dobrados e as nádegas apoiadas no chão, deixe a cabeça e os ombros caírem para trás até sentir um alongamento no meio das costas.
- Segure por alguns segundos, depois levante lentamente a cabeça e a parte superior do corpo.
- Repita 10-20 vezes.
Benefícios: O exercício de extensão da coluna torácica alivia a tensão muscular, melhora sua postura e mantém a mobilidade na parte superior das costas.
2. Alongamento do músculo psoas
A posição inicial: De pé com as pernas afastadas à distância dos ombros.
O que fazer:
- Dê um passo à frente com a perna direita.
- Dobre o joelho direito e coloque o joelho esquerdo no chão.
- Mantendo o joelho esquerdo no chão, levante o pé esquerdo e segure-o com as mãos.
- Mantenha a postura por 30 a 40 segundos e depois repita na outra perna.
Benefícios: Os alongamentos de psoas fortalecem os músculos das pernas e da virilha e proporcionam estabilidade na região lombar e nos quadris.
1. Posição do inseto morto
A posição inicial: Deitado de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
O que fazer:
- Dobre os joelhos em sua barriga.
- Pegue o interior de cada pé com as mãos.
- Abra os joelhos um pouco mais largos que o tronco e leve-os até as axilas.
- Segurando os pés com as mãos, estique as pernas em direção ao teto o máximo que puder.
- Segure o alongamento por 30 a 60 segundos, solte-o e volte ao chão.
Benefícios: A pose do inseto morto estica suavemente a coluna e abre os quadris e a parte interna das coxas.
Com que frequência você sofre de dor nas costas? Como você lida com isso? Compartilhe sua experiência conosco nos comentários!
Ilustrado por Daniil Shubin
