1. Abdominais
10 REPETIÇÕES X 3
É um dos melhores exercícios para uma barriga lisa que você pode imaginar, pois ajuda a queimar a gordura do estômago facilmente.
- Deite de costas.
- Dobre os joelhos e ponha os pés no colchonete. Mantenha os pés juntos ou mantenha-os ligeiramente separados.
- Coloque as mãos atrás da cabeça. Certifique-se de que seus polegares estejam atrás de suas orelhas e que seus dedos sustentem sua cabeça. Não entrelace os dedos, pois isso aumentará a pressão no pescoço.
- Levante a parte superior do seu corpo do chão. Expire quando você subir e mantenha os cotovelos bem separados. Certifique-se de flexionar seu abdômen ao fazer abdominais.
- Volte para a posição inicial. Inspire ao descer.
- Repita o exercício 10 vezes. Faça 3 séries no começo. Mais tarde, você pode fazer 4-5 ou mais séries durante o treino.
10 REPETIÇÕES X 3
- Se você quiser deixar o treino um pouco mais desafiador, você pode levantar as pernas e cruzar os pés.
2. Curvatura lateral
10 REPETIÇÕES X 3
Este exercício irá esticar e fortalecer seus oblíquos evitando os pneuzinhos acima da cintura.
- Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Levante os braços acima da cabeça enquanto inspira.
- Abaixe o braço direito no lado direito e estique o braço esquerdo sobre a cabeça enquanto expira, dobrando o corpo para a direita.
- Volte para a posição inicial com os braços levantados enquanto inspira. Faça o mesmo exercício para o lado esquerdo. Certifique-se de se dobrar apenas na cintura e use seus oblíquos.
- Repita o exercício 10 vezes para cada lado. Faça 3 séries.
Você também pode fazer curvaturas laterais com halteres se quiser fortalecer ainda mais seus oblíquos.
3. Elevações verticais
10 REPETIÇÕES X 3
Este exercício irá fortalecer seu abdômen inferior.
- Deite de costas com as pernas retas e juntas. Mantenha os braços esticados ao lado do corpo.
- Levante as duas pernas para cima, mantendo-as em linha reta.
- Lentamente abaixe as pernas para que fiquem um pouco acima do chão. Mantenha a postura por alguns segundos.
- Levante as pernas novamente. Inspire enquanto abaixa as pernas e expire no caminho para cima. Se levantar as pernas esticadas for muito difícil para você, você pode começar levantando as pernas com os pés cruzados.
- Repita o exercício 10 vezes. Faça 3 séries.
Quanto mais devagar você fizer esse exercício, mais difícil fica. Então, se você quer que seu abdômen inferior fique realmente forte, tente fazer os levantamentos o mais lentamente possível.
4. Prancha de antebraço
60 SEGUNDOS
Este exercício pode parecer simples, mas é extremamente eficaz para fortalecer os músculos do núcleo – abdômen, diafragma e base da pelve.
- Deite sobre seus antebraços. Mantenha seus ombros diretamente sobre os cotovelos. Seus braços devem formar um ângulo de 90 graus.
- Levante os joelhos. Mantenha uma linha reta de seus calcanhares até o topo de sua cabeça e olhe para baixo.
- Contraia seu abdômen e mantenha a postura pelo maior tempo possível.
Quando você conseguir segurar a postura por 60 segundos, poderá progredir para pranchas mais complicadas.
5. Exercício de ponte
20 REPETIÇÕES X 3
Este exercício é bom para o seu abdômen e também fortalece seus glúteos e coxas.
- Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés sob os joelhos. Coloque seus braços ao lado do corpo.
- Contraia seu abdômen e seus glúteos. Levante os quadris para criar uma linha reta dos joelhos até os ombros.
- Relaxe sua coluna e volte para baixo. Inspire enquanto sobe e expire ao descer.
- Repita o exercício 20 vezes. Faça 3 série.
6. Prancha lateral
60 SEGUNDOS
A prancha lateral é um ótimo exercício que vai tonificar os músculos do núcleo, melhorar o seu metabolismo e a sua resistência.
- Deite-se de lado com o cotovelo bem debaixo do ombro e o pé superior em cima do pé inferior.
- Levante os quadris para criar uma linha reta dos pés até o topo da cabeça. Não deixe seus quadris caírem.
- Tente manter a postura por 60 segundos. Respire calmamente.
Se você é um iniciante, comece fazendo a prancha lateral com os joelhos flexionados como mostrado aqui.
7. Pose da cobra
15-30 SEGUNDOS
Esta postura tonifica seu abdômen, fortalece seus braços e ombros e melhora seu humor.
- Deite-se de barriga para baixo e estique as pernas.
- Coloque as mãos sob os ombros e mova os cotovelos para trás.
- Pressione seus pés e suas coxas contra o chão.
- Faça força com os braços e levante o peito do chão enquanto inspira. Pressione o cóccix em direção ao púbis.
- Empurre suas omoplatas contra suas costas.
- Tente segurar a postura por 15 a 30 segundos. Respire calmamente.
- Volte à posição inicial enquanto expira.
8. Pose do barco
30 SEGUNDOS
A pose de barco é o exercício mais difícil no nosso plano de treino, por isso, se você é um iniciante, certifique-se de começar com exercícios mais simples.
- Sente-se com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Incline-se ligeiramente para trás e levante os pés para que suas canelas fiquem paralelas ao chão.
- Estique os braços à sua frente na altura do ombro. Mantenha a postura com os joelhos dobrados por cerca de 30 segundos. Contraia o abdômen e alongue a coluna.
- Coloque os pés de volta no chão e relaxe por alguns segundos.
- Faça o exercício novamente, mas desta vez mantenha as pernas tão retas quanto possível, de modo que seu corpo faça um V. Mantenha o abdômen contraído e as costas retas.
- Mantenha a postura o máximo que puder. Se você sentir que está saindo da forma de V, retorne à postura com os joelhos flexionados por alguns segundos.
Esses exercícios não só ajudarão a reduzir a gordura da barriga, mas também melhorarão a sua resistência – apenas não se esqueça que estes exercícios devem ser feitos regularmente!
Você sabe de algum outro exercício que possa reduzir a gordura da barriga? Sinta-se à vontade para compartilhá-los nos comentários!
