Muitas pessoas que trabalham em um escritório na frente de um computador sabem bem o tormento da dor nas costas. Algumas empresas atenciosas organizam áreas especiais para que seus funcionários possam descansar um pouco. Mas se não existe esse lugar na sua empresa, você tem que pensar na sua saúde por conta própria. Criamos uma lista de exercícios de um minuto que ajudarão a fortalecer os músculos das costas e evitar dor no futuro. Você pode ter um treino, não importa onde você esteja.
- Zona de treino – qualquer superfície plana e sólida (o chão, uma mesa)
- Duração do treino – um minuto por exercício
- Período de treino – manhã, dia, noite
- Frequência de treino – todos os dias
1. Reforço da espinha e alongamento
Influencia: músculos abdominais e das costas
Se executado corretamente, você sentirá um alongamento suave e leve na sua parte inferior das costas.
Método 1
O que fazer: coloque suavemente os dois joelhos de um lado com a cabeça na direção oposta. Seus ombros devem ficar imóveis, fixos e contra o chão. Fique parado nesta posição por 10 minutos e repita as mesmas ações do outro lado.
Repetições: 4 vezes
Método 2
O que fazer: da posição inicial, estique a perna direita e dobre a sua esquerda. Incline o joelho dobrado para fora e sua cabeça para dentro. Seus ombros devem ficar fixos.
Repetições: 20 vezes
Método 3
O que fazer: gentilmente, um de cada vez, dobre um joelho e depois o outro. Ao mesmo tempo, vire a cabeça na direção oposta.
Repetições: 10 inclinações sem pausas
2. Reforço da coluna torácica
Influencia: abdômen e músculos do meio das costas
Se for executado corretamente, você sentirá um alongamento suave na parte inferior das costas.
Método 1
O que fazer: da posição inicial, respire livremente e profundamente. Arqueie suas costas e pare nesta posição por 15 ou 30 segundos.
Outra variante: a partir da posição inicial, dobre as costas para o chão. Corrija esta posição por 15 ou 30 segundos.
Repetições: 2 vezes para cada exercício
Método 2
O que fazer: com as costas arqueadas, levante um joelho no peito e tente tocar sua testa. Em seguida, endireite essa perna, mantendo sua posição paralela ao chão. Retorne à posição inicial.
Repetições: 10 vezes em ritmo lento
3. Fortalecimento da coluna lombar
Influencia: músculos abdominais. Se o seu abdômen é fraco, seu estômago pode ficar protuberante e sua coluna pode se mover para a frente.
Se for realizada corretamente, você sentirá tensão leve em seus músculos abdominais.
Método 1
O que fazer: Empurre sua pélvis para o chão e respire. Quando você expirar, levante sua caixa torácica para cima.
Repetições: 10 vezes a ritmo lento
Método 2
O que fazer: a partir da posição inicial, puxe um joelho para o cotovelo oposto (o outro cotovelo permanece no chão). Em seguida, endireite seu joelho, mas não coloque no chão. Ao mesmo tempo, puxe o outro joelho para o cotovelo oposto. Este exercício se assemelha a andar de bicicleta.
Repetições: 10 vezes a ritmo lento
Costas e espinha saudáveis são muito importantes para o nosso corpo. Não se esqueça desses exercícios. Ou você já possui sua própria lista de exercícios? Compartilhe conosco!
