Segurando rigidamente seu corpo em uma posição de prancha, você fortalece seu núcleo, que são os músculos que conectam a parte inferior e superior do corpo. Exercícios de prancha também ajudam a tonificar seu abdômen, pernas, braços, quadris e melhorar sua postura e equilíbrio corporal. Se você é nova na prancha, é importante começar este exercício em curtos períodos de tempo e fazer pausas mais longas depois. O mais importante é manter o esforço todos os dias para garantir o melhor resultado.
Preparamos um conjunto de exercícios para um período de 21 dias (3 semanas). Cada semana tem uma explicação detalhada com um plano de exercícios de prancha. Junte-se e melhore o seu corpo e saúde para melhor!
O plano de ação é simples: fazer uma prancha a cada semana, aumentar o tempo e alternar com outros exercícios. Se estiver muito difícil no começo, descanse e não sobrecarregue seu corpo. Lembre-se, cada dia fazendo exercícios passo a passo traz progresso.
Plano para a semana 1: comece partindo de 20 segundos e aumente para 60 segundos.
Plano para a semana 2: aumente gradualmente o tempo de 60 segundos para 90 segundos.
Plano para a semana 3: aumente gradualmente o tempo de 90 segundos para 120 segundos.
Semana 1
Comece seus primeiros dias com uma prancha de antebraço. Coloque seus antebraços no colchonete de ginástica e alinhe os cotovelos abaixo dos ombros. Seus braços devem estar paralelos ao corpo por volta da largura dos ombros. Você pode juntar as mãos para mais conforto. Corrija seu pescoço e coluna verificando um ponto no chão em algum lugar cerca de 30 centímetros antes de suas mãos. Preste atenção para que sua cabeça esteja alinhada com suas costas. Mantenha a posição por 20 segundos.
Conforme você fica mais confortável com a prancha do antebraço, é hora de alterná-la com uma prancha de perna única. Ao levantar uma perna em direção ao céu (apenas até onde você se sentir confortável), você aumentará a carga no seu núcleo. Alterne suas pernas. No final da primeira semana, aumente gradualmente o seu tempo de prancha até 30 segundos.
Importante : Não se sobrecarregue e descanse quando necessário, abaixando os joelhos no chão por alguns segundos.
Semana 2
Comece sua segunda semana com uma prancha padrão. Coloque as mãos diretamente sob os ombros, firme os dedos no chão e aperte os glúteos para estabilizar o corpo. Corrija seu pescoço e coluna. Preste atenção para que sua cabeça esteja alinhada com suas costas. Mantenha a posição por 10 segundos. Em seguida, dobre o cotovelo direito e coloque-o no chão. Faça o mesmo com o cotovelo esquerdo. Em seguida, retorne à posição inicial, desdobrando seus braços um a um.
Nesta semana, aumente gradualmente seu tempo de prancha padrão de 60 segundos para 90 segundos.
Semana 3
Na última semana, alterne sua prancha de antebraço com a prancha golfinho. Esse exercício é inspirado na yoga; fortalece e tonifica completamente o núcleo, o abdômen e os ombros. Comece em uma prancha de antebraço e levante os quadris em direção ao teto em forma de “V” e volte para a posição do antebraço. Repita 15 vezes.
Quanto à prancha do antebraço, comece com 90 segundos e aumente gradualmente o tempo para 120 segundos até o 21º dia.
Você já fez exercícios de prancha antes? Qual exercício de prancha é o seu favorito? Você está disposto a tentar este desafio de 21 dias? Compartilhe seus pensamentos conosco nos comentários!
Ilustrado por Alena Sofronova
