A maioria das pessoas que se exercitam regularmente sabe o que significa atingir um platô de treino – elas trabalham duro, mas de repente param de ver muito progresso. Uma das maneiras mais rápidas de quebrar o platô é através do Treinamento Tabata. É intensivo, queima um grande número de calorias e mudará seus resultados. Se você fizer Tabata duas vezes por semana durante apenas 6 semanas, seu corpo se transformará e você se sentirá mais forte, mais magro e mais apto do que nunca. Gostamos de desafios e este treino é definitivamente uma boa.
O que é o treinamento Tabata?
O princípio do treino Tabata é uma combinação de 20 segundos de trabalho com 10 segundos de descanso. Lembre-se de 20 segundos e 10 segundos, nem mais nem menos. Você provavelmente deve ter um temporizador ou um aplicativo para tempo preciso, porque é muito importante para o seu sucesso.
A escolha desses intervalos de tempo é simples: nossos músculos trabalham em um modo anaeróbico com sua potência máxima absoluta por exatamente 20 segundos e 10 segundos. Este é exatamente o tempo suficiente para os músculos serem restaurados.
Como você faz isso?
Faça cada exercício por 20 segundos na sua capacidade máxima e depois descanse por 10 segundos. Repita 8 vezes. Fazendo isso, cada exercício leva apenas 4 minutos. Faça uma pausa de 1 minuto e passe para o próximo ciclo de 4 minutos. Escolha 6 exercícios diferentes para um treino de 30 minutos. Confie em nós, 30 minutos de treinamento Tabata é suficiente se você fizer isso corretamente. Os exercícios precisam ser mantidos simples.
Exercício # 1: joelho no alto
Vamos começar com algo simples em termos de técnica. O objetivo deste exercício é fazer com que os joelhos fiquem o mais alto possível.
- Salte com o joelho direito para cima.
- Então pule com o joelho esquerdo para cima.
- Continue pulando até o cronômetro disparar.
Exercício # 2: sapo
Este exercício funciona em vários grupos musculares na parte inferior do corpo, apenas observe suas costas. Se doer, substitua este exercício por outro, mantendo a mesma rotina de 20/10 segundos.
- Dobre os joelhos e coloque as mãos no chão.
- Salte para a posição de prancha.
- Volte para a posição original, colocando os pés nas laterais das mãos.
Exercício # 3: patinadores de velocidade
Vamos adicionar um pouco de movimento ao seu treinamento Tabata.
- Comece de um lado, deslocando seu peso corporal para uma perna.
- Abaixe e cruze a perna de trás atrás da perna da frente.
- Suba e, ao fazê-lo, exploda para o outro lado repetindo com a outra perna.
- Se você ainda tiver combustível em seu tanque, alcance o chão com cada salto.
Exercício # 4: prancha
Você vai adorar o exercício prancha nos seus dias de Tabata. Acredite ou não, essa é a parte mais fácil de todo o treinamento.
- Na posição de bruços, descanse em seus antebraços e mantenha as pernas retas, mas ligeiramente separadas.
- Forme uma linha reta com o seu corpo.
Exercício # 5: alpinista
Depois de ter tido um pouco de “descanso” ao fazer a prancha, é hora de elevar essa frequência cardíaca até o máximo novamente!
- Comece pela posição de flexão.
- Traga um pé para dentro.
- Com um salto explosivo, mude a posição de suas pernas, levando o outro joelho em direção ao peito.
- Evite pular para cima, mantendo o corpo reto.
Exercício # 6: burpees
Todo mundo ama burpees. É um exercício altamente eficaz desenvolvido por Royal H. Burpee, um fisiologista estadunidense, como um teste de avaliação de aptidão.
- Dobre os joelhos e coloque as mãos no chão.
- Colocando seu peso em seus braços, estenda suas pernas em um salto.
- Mantendo os cotovelos apertados contra o tronco, abaixe-se com os braços.
- Empurre-se e, com outro salto, traga as pernas de volta ao seu corpo.
- Levante-se ou pule dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Dicas importantes
- O treinamento Tabata é muito intenso. Certifique-se de ter tempo suficiente para se aquecer.
- Se você não puder fazer algum dos exercícios sugeridos por causa de uma lesão, basta trocá-lo por outro dos exercícios. Contanto que você permaneça no período de 20/10 segundos, os exercícios serão simples.
- Você estará cansado e exausto, mas não se esqueça de ficar de olho na técnica. Nunca comprometa a qualidade com a quantidade.
- Sem trapaça! Em cada período de 20 segundos, dê o seu melhor.
- Este treinamento não é para iniciantes, ouça seu corpo.
- Se você tiver algum problema com o sistema cardiovascular, este provavelmente não é o tipo certo de treinamento para você.
- O tempo é crucial: 20 segundos, 10 segundos, 8 vezes, com 1 minuto de descanso.
- Repita este treino 2 a 4 vezes por semana, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Bônus: monitorando seu progresso
Monitorar seu progresso durante o treinamento Tabata é muito fácil. Durante um ciclo de 4 minutos, anote o número de repetições feitas em cada conjunto. Por exemplo, “Burpees, 10-8-8-7-7-6-6-5”. Se a soma desses números está aumentando semana após semana, você certamente está fazendo algum progresso. Se o último número aumentar – você é uma máquina!
Você já tentou o treinamento Tabata? Diga-nos nos comentários abaixo como você se sentiu depois.
