Você Sabia?

Um treinamento Tabata de 30 minutos pode queimar mais calorias que 1 hora de corrida

A maioria das pessoas que se exercitam regularmente sabe o que significa atingir um platô de treino – elas trabalham duro, mas de repente param de ver muito progresso. Uma das maneiras mais rápidas de quebrar o platô é através do Treinamento Tabata. É intensivo, queima um grande número de calorias e mudará seus resultados. Se você fizer Tabata duas vezes por semana durante apenas 6 semanas, seu corpo se transformará e você se sentirá mais forte, mais magro e mais apto do que nunca. Gostamos de desafios e este treino é definitivamente uma boa.

O que é o treinamento Tabata?

O princípio do  treino Tabata é uma combinação de 20 segundos de trabalho com 10 segundos de descanso. Lembre-se de 20 segundos e 10 segundos, nem mais nem menos. Você provavelmente deve ter um temporizador ou um aplicativo para tempo preciso, porque é muito importante para o seu sucesso.

A escolha desses intervalos de tempo é simples: nossos músculos trabalham em um modo anaeróbico com sua potência máxima absoluta por exatamente 20 segundos e 10 segundos. Este é exatamente o tempo suficiente para os músculos serem restaurados.

Como você faz isso?

Faça cada exercício por 20 segundos na sua capacidade máxima e depois descanse por 10 segundos. Repita 8 vezes. Fazendo isso, cada exercício leva apenas 4 minutos. Faça uma pausa de 1 minuto e passe para o próximo ciclo de 4 minutos. Escolha 6 exercícios diferentes para um treino de 30 minutos. Confie em nós, 30 minutos de treinamento Tabata é suficiente se você fizer isso corretamente. Os exercícios precisam ser mantidos simples.

Exercício # 1: joelho no alto

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Improve speed with #highknee sprints

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Vamos começar com algo simples em termos de técnica. O objetivo deste exercício é fazer com que os joelhos fiquem o mais alto possível.

  • Salte com o joelho direito para cima.
  • Então pule com o joelho esquerdo para cima.
  • Continue pulando até o cronômetro disparar.

Este exercício funciona em vários grupos musculares na parte inferior do corpo, apenas observe suas costas. Se doer, substitua este exercício por outro, mantendo a mesma rotina de 20/10 segundos.

  • Dobre os joelhos e coloque as mãos no chão.
  • Salte para a posição de prancha.
  • Volte para a posição original, colocando os pés nas laterais das mãos.

Vamos adicionar um pouco de movimento ao seu treinamento Tabata.

  • Comece de um lado, deslocando seu peso corporal para uma perna.
  • Abaixe e cruze a perna de trás atrás da perna da frente.
  • Suba e, ao fazê-lo, exploda para o outro lado repetindo com a outra perna.
  • Se você ainda tiver combustível em seu tanque, alcance o chão com cada salto.

Exercício # 4: prancha

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Good morning! Let’s start Thursday with planks 🤗

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Você vai adorar o exercício prancha nos seus dias de Tabata. Acredite ou não, essa é a parte mais fácil de todo o treinamento.

  • Na posição de bruços, descanse em seus antebraços e mantenha as pernas retas, mas ligeiramente separadas.
  • Forme uma linha reta com o seu corpo.

Depois de ter tido um pouco de “descanso” ao fazer a prancha, é hora de elevar essa frequência cardíaca até o máximo novamente!

  • Comece pela posição de flexão.
  • Traga um pé para dentro.
  • Com um salto explosivo, mude a posição de suas pernas, levando o outro joelho em direção ao peito.
  • Evite pular para cima, mantendo o corpo reto.

Todo mundo ama burpees. É um exercício altamente eficaz desenvolvido por Royal H. Burpee, um fisiologista estadunidense, como um teste de avaliação de aptidão.

  • Dobre os joelhos e coloque as mãos no chão.
  • Colocando seu peso em seus braços, estenda suas pernas em um salto.
  • Mantendo os cotovelos apertados contra o tronco, abaixe-se com os braços.
  • Empurre-se e, com outro salto, traga as pernas de volta ao seu corpo.
  • Levante-se ou pule dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Dicas importantes

  • O treinamento Tabata é muito intenso. Certifique-se de ter tempo suficiente para se aquecer.
  • Se você não puder fazer algum dos exercícios sugeridos por causa de uma lesão, basta trocá-lo por outro dos exercícios. Contanto que você permaneça no período de 20/10 segundos, os exercícios serão simples.
  • Você estará cansado e exausto, mas não se esqueça de ficar de olho na técnica. Nunca comprometa a qualidade com a quantidade.
  • Sem trapaça! Em cada período de 20 segundos,  o seu melhor.
  • Este treinamento não é para iniciantes, ouça seu corpo.
  • Se você tiver algum problema com o sistema cardiovascular, este provavelmente não é o tipo certo de treinamento para você.
  • O tempo é crucial: 20 segundos, 10 segundos, 8 vezes, com 1 minuto de descanso.
  • Repita este treino 2 a 4 vezes por semana, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Bônus: monitorando seu progresso

Monitorar seu progresso durante o treinamento Tabata é muito fácil. Durante um ciclo de 4 minutos, anote o número de repetições feitas em cada conjunto. Por exemplo, “Burpees, 10-8-8-7-7-6-6-5”. Se a soma desses números está aumentando semana após semana, você certamente está fazendo algum progresso. Se o último número aumentar – você é uma máquina!

Você já tentou o treinamento Tabata? Diga-nos nos comentários abaixo como você se sentiu depois.

Source :

BrightSide

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